A nyár előestéjén sok nő próbálja visszanyerni karcsú alakját. Ennek elérése érdekében gyakran szigorú diétákkal vagy akár éhségsztrájkkal kínozzák magukat. Ez a megközelítés azonban nemcsak egészségügyi problémákkal, hanem még nagyobb súlyfelesleggel is jár. Jobb a másik irányba menni, és „ülni” egy fehérjediétára, amelyet még a sportolók is használnak.
Milyen fehérjetartalmú ételeket vegyek a fogyáshoz?
Miután úgy döntött, hogy ragaszkodik a fehérje diétás menühöz, világosan meg kell értenie, hogy mely fehérjetermékeket kell bevennie a fogyáshoz. Tehát felsoroljuk azokat a fehérjében gazdag ételeket, amelyeket fel kell venni a diétás menübe:
- Hús. Bármilyen diétás sovány hús és baromfi megfelelő. A csirkehúst szinte ideális terméknek tekintik a fehérje étrendhez.
- Hal. Szintén célszerű zsírszegény fajtákat választani. Amellett, hogy fehérjében gazdag élelmiszer, a hal az omega-3 zsírsavak jó forrása is.
- Tenger gyümölcsei – nemcsak közismert afrodiziákum, hanem ideális fehérje táplálék is.
- Tej. Célszerű a legalacsonyabb zsírtartalmú tejet vásárolni.
- Tojás. Pontosabban a tojásfehérjét. Egyébként ez a fajta fehérje étel a legkönnyebben emészthető.
- Túró. Az is kívánatos, hogy zsírszegény vagy legalább alacsony zsírtartalmú legyen.
- Sajt. Zsírtartalom - legfeljebb 25%. Általában óvatosan kell bánni a sajttal: általában nagyon magas kalóriatartalmú.
- Szója termékek: tej és sajtok.
- Hajdina. Természetesen inkább szénhidrátforrás, de a gabonafélék közül ez tartalmazza a maximális mennyiségű fehérjét (kb. 13%).
- Diófélék. Fehérje étrendhez kívánatos, mivel egészséges zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül a dió jó helyettesítője a „tiltott” édes ételeknek.
- Gomba. Fehérjetartalmuk a legalacsonyabb, de a gombákban található fehérje nagyon lassan szívódik fel, aminek köszönhetően a teltségérzet hosszú ideig megmarad.
Fehérje diétás menü egy hétig
Sajnos fehérje diétát követve elég monoton étkezned kell majd. Íme egy minta fehérje diétás menü egy hétre:
- Reggeli. Reggelire még érdemes néhány szénhidrátot fogyasztani, ezért a legjobb, ha zabpelyhet fogyasztunk zsírszegény tejjel reggelire.
- Ebéd. Alacsony zsírtartalmú túró.
- Vacsora. Csirke vagy hal. Lehet főzni, lehet sütni. Fűszereket természetesen nem érdemes használni: sót tartalmaznak, ami visszatartja a vizet a szervezetben.
- Falatozás. Sajt, tojás, dió vagy túró.
- Vacsora. Túró vagy csirke.
- Falatozás. Egy pohár tej vagy kefir (alacsony zsírtartalmú).
Ez csak egy minta menü, amelyhez saját maga is létrehozhatja a lehetőségeket. Az elfogyasztott kilokalóriák számát is célszerű megszámolni. Nem lehet kevesebb 1200-nál, de nem haladhatja meg az Ön számára szükséges normát. Érdemes a sportgyakorlatokat is felvenni az étlapra.
Fehérje diéta sportolóknak - menü és ajánlások
Egy speciális eset, amikor nem fogyás, hanem éppen ellenkezőleg, izomtömeg növelése érdekében diétázik, a sportolók számára készült diéta, amelynek menüjét és ajánlásait az alábbiakban közöljük. Az első és a második esetben is ugyanaz a cél: megszabadulni a gyűlölt zsírtól.
A fehérje diéta alapszabályai sportolóknak
- A zsír mennyiségének csökkentése az étrendben. A zsírokat szinte nullára kell csökkenteni. És hogy a szervezet ne „szenvedjen” hiányuk miatt, reggelenként ihat lenmagolajat vagy halolajat.
- A szénhidrátok mennyiségének csökkentése. A szénhidrátok általában zsírokká alakulnak, ha túl sok van belőlük. Ezért számukat minimálisra kell csökkenteni. Célszerű testsúlykilogrammonként legfeljebb 2 gramm szénhidrátot fogyasztani. De nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből: szédülés, hányinger és rossz hangulat garantált lesz.
- Növelje a fehérjebevitelt. A szokásos fehérjemennyiség testtömeg-kilogrammonként egy gramm. Ha az izomtömeg növelését szeretné elérni, akkor testtömeg-kilogrammonként legalább 2-3 gramm fehérjét kell fogyasztania.
- Sport terhelések. Természetesen kötelezőek. Nélkülük egyszerűen értelmetlen a „sport” fehérjediéta.
- Étkezés napi 5-6 alkalommal, kis adagokban. Az étkezések között ajánlatos sok vizet inni.
A sportfehérje diéta menüje megegyezik a normáléval. Az egyetlen különbség az elfogyasztott élelmiszer mennyisége.
A fehérje diétában a legfontosabb az étrend legpontosabb betartása. Csak ebben az esetben következik be az anyagcsere átstrukturálása.
Miért történik fogyás a fehérje diéta során? Mert ehhez ragaszkodva szénhidráthiányt hozol létre a szervezetben. Ezért, hogy pótolja ezt a hiányt, a szervezetnek zsírt kell égetnie.